Suplementos deportivos: cuándo sirven la creatina, la proteína y el omega-3

Los suplementos deportivos no forman un paquete universal: la creatina puede ayudar en esfuerzos breves e intensos, la cafeína mejorar algunos indicadores de rendimiento y la proteína en polvo facilitar el consumo diario. En cambio, el omega-3 y la beta-alanina tienen usos más específicos. La diferencia entre una ayuda útil y un gasto innecesario depende de la alimentación, el objetivo, la disciplina y la existencia de una carencia comprobada.

La oferta de suplementos deportivos creció alrededor de una promesa sencilla: más músculo, mejor recuperación o menos cansancio a cambio de una medida de polvo o una cápsula. Pero la evidencia disponible no coloca a todos los productos en el mismo nivel. Algunos tienen efectos estudiados en situaciones concretas; otros sólo resultan razonables cuando existe una necesidad nutricional o deportiva definida.

Francis Holway, especialista en nutrición deportiva y antropometría, distingue entre los productos destinados a corregir una carencia y las ayudas ergogénicas nutricionales. Los primeros buscan aportar un nutriente que falta. Las segundas, como la creatina o la cafeína, se utilizan para intentar mejorar algún aspecto del rendimiento aun cuando no haya una deficiencia.

La nota original de Clarín reúne la explicación de Holway y referencias a análisis científicos y posiciones de la International Society of Sports Nutrition (ISSN). La siguiente lectura ordena esos datos según la utilidad concreta de cada suplemento.

Creatina: la ayuda más consistente para esfuerzos intensos

La creatina es producida naturalmente por el organismo y también se obtiene, en cantidades menores, a través de alimentos de origen animal. En los músculos se almacena como creatina y fosfocreatina, un sistema que contribuye a regenerar rápidamente ATP, la molécula que las células utilizan para obtener energía.

Ese mecanismo explica por qué su utilidad aparece sobre todo en esfuerzos breves, intensos y repetidos: levantamiento de pesas, aceleraciones, saltos o series de alta intensidad. La evidencia disponible indica que puede aumentar la fuerza, la potencia y la capacidad para repetir esfuerzos máximos. El monohidrato de creatina es la forma más utilizada y estudiada.

Una pauta habitual mencionada en la fuente es de 3 a 5 gramos diarios. También existe un protocolo de carga de unos 20 gramos por día, distribuidos durante cinco a siete días, antes de pasar a una dosis menor. La carga no es indispensable para alcanzar la saturación muscular.

La investigación reciente amplió el interés hacia adultos mayores. Un análisis publicado en 2025, que reunió 20 trabajos y 1.093 participantes, encontró mejoras adicionales en la fuerza máxima cuando la creatina se combinó con ejercicio, frente al entrenamiento acompañado de placebo. También se estudian posibles efectos sobre memoria, atención y velocidad de procesamiento, aunque esos resultados no permiten afirmar una mejora general de la función cognitiva.

Proteína en polvo: practicidad, no una proteína superior

La proteína es necesaria para desarrollar y mantener la masa muscular, pero eso no convierte automáticamente a la proteína en polvo en un producto imprescindible. Según Holway, la whey protein no es fisiológicamente mejor que la proteína de los alimentos: su principal ventaja es logística.

Un batido puede resultar práctico para quien termina de entrenar y pasa varias horas viajando, tiene poco apetito, horarios complicados o necesita alcanzar una ingesta elevada. El objetivo, sin embargo, sigue siendo cubrir la cantidad diaria total con alimentos o suplementos, sin que el formato determine por sí mismo el resultado.

Un análisis que reunió 49 estudios y 1.863 participantes observó que sumar proteína durante un programa de entrenamiento de fuerza produjo mejoras adicionales en fuerza y masa libre de grasa. El mismo trabajo estimó que, por encima de aproximadamente 1,6 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, una ingesta mayor dejó de asociarse con ganancias adicionales de masa libre de grasa. El intervalo de confianza extendió ese posible punto de saturación hasta alrededor de 2,2 gramos por kilo.

Para una persona de 75 kilos, el promedio equivaldría a unos 120 gramos diarios y el extremo superior de esa estimación rondaría los 165 gramos. Son referencias promedio, no una indicación individual. Quien ya alcanza sus requerimientos con carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres y otros alimentos no necesariamente obtendrá más músculo por añadir otro batido.

Cafeína: rendimiento con un costo posible sobre el sueño

La cafeína puede disminuir la percepción de fatiga y mejorar distintos indicadores del rendimiento. La posición de la ISSN señala efectos pequeños o moderados en resistencia muscular, velocidad de movimiento, fuerza, sprints y saltos, aunque la respuesta cambia entre personas.

Las dosis estudiadas con resultados más consistentes suelen ubicarse entre 3 y 6 miligramos por kilo de peso corporal, mientras que cantidades menores también pueden producir efectos. Aumentar la dosis no garantiza un beneficio proporcional y eleva la posibilidad de reacciones adversas.

El momento de consumo es tan relevante como la cantidad. Algunas personas metabolizan la cafeína con rapidez; en otras permanece activa durante muchas horas. Un café o un producto de preentrenamiento tomado por la tarde puede afectar el sueño, y una mejora puntual del entrenamiento pierde valor si deteriora la recuperación nocturna.

La historia regulatoria también muestra que el contexto importa. Hasta 2004, la cafeína estaba prohibida por la Agencia Mundial Antidopaje cuando superaba un determinado umbral en orina. Ese año fue retirada de la lista de sustancias prohibidas y pasó al programa de monitoreo.

Omega-3: más relacionado con la dieta que con un aumento inmediato del rendimiento

El omega-3 no debe evaluarse como un producto capaz de aumentar la fuerza de una sesión a otra. Son grasas esenciales involucradas en distintos procesos del organismo. La fuente recomienda priorizar alimentos como pescados, nueces y semillas, y considera que la suplementación puede tener más sentido cuando el consumo de esas fuentes es muy bajo.

La evidencia deportiva es más matizada que la de la creatina. La ISSN concluyó que el omega-3 puede favorecer algunos aspectos de la resistencia y la función cardiovascular, reducir el dolor muscular después de ejercicios intensos y, combinado con entrenamiento, mejorar la fuerza en determinadas condiciones. No encontró evidencia suficiente para afirmar que aumente la hipertrofia en adultos jóvenes.

Algunos estudios observaron mayores efectos con ingestas de al menos 2 gramos diarios de EPA y DHA durante seis semanas o más. Esa referencia no convierte al omega-3 en un potenciador del rendimiento comparable con la creatina o la cafeína, ni reemplaza la evaluación de la dieta y del producto específico.

La calidad del aceite también forma parte de la decisión

Los aceites de pescado son sensibles a la oxidación, un deterioro que pueden acelerar el calor, la luz y la exposición al oxígeno. Un estudio de 2013 examinó 16 aceites líquidos comercializados en Estados Unidos: más de la mitad no alcanzó las cantidades de EPA y DHA declaradas y una cuarta parte superó los límites recomendados de oxidación. La muestra fue pequeña y no permite trasladar esos porcentajes al mercado argentino, pero documenta un problema posible de calidad y conservación.

En Argentina, la Administración Nacional de Medicamentos, Alimentos y Tecnología Médica (ANMAT) recomienda comprobar que los suplementos autorizados incluyan en el envase los números RNE y RNPA, correspondientes al establecimiento y al producto registrado. Además, un suplemento dietario no es un medicamento ni debería utilizarse para tratar enfermedades.

Beta-alanina: una herramienta para esfuerzos de duración acotada

La beta-alanina sirve para fabricar carnosina muscular, una sustancia que participa en el control de la acidez durante esfuerzos de alta intensidad. Por eso, su posible utilidad depende estrechamente de la duración y el tipo de actividad.

Holway la ubica principalmente en esfuerzos intensos de aproximadamente uno a diez minutos, como un WOD de CrossFit, una prueba de 2.000 metros de remo, determinadas carreras de medio fondo o algunos eventos de natación. No la considera especialmente útil para un maratón ni para una disciplina de fuerza máxima como el powerlifting.

La posición de la ISSN ajusta esa ventana: los efectos más claros aparecen en esfuerzos intensos de entre uno y cuatro minutos. Por encima de ese rango puede haber beneficios, pero suelen ser menores o menos consistentes. La pregunta correcta, entonces, no es sólo si la beta-alanina funciona, sino para qué actividad y durante cuánto tiempo.

Cuándo un suplemento puede convertirse en un gasto innecesario

La primera señal de un gasto difícil de justificar es comprar un producto sin saber qué limitación pretende resolver. Entrenar no demuestra por sí solo una carencia, y sentirse cansado tampoco alcanza para asumir que falta una vitamina o un mineral. Holway recomienda confirmar una deficiencia mediante análisis clínicos, una evaluación nutricional detallada o signos compatibles, según el caso.

La segunda es superar ampliamente una necesidad ya cubierta. Un batido adicional no garantiza más músculo si la ingesta diaria de proteína ya es suficiente; una dosis mayor de cafeína no asegura más rendimiento si compromete el descanso; y una cápsula de omega-3 no reemplaza una dieta adecuada ni tiene la misma función que una ayuda ergogénica para esfuerzos explosivos.

La tercera es ignorar la actividad concreta. La creatina tiene una relación clara con esfuerzos breves y máximos; la beta-alanina apunta a intervalos intensos de duración limitada; el omega-3 se vincula más con la alimentación, la recuperación y ciertos aspectos cardiovasculares. Tratar estos productos como un único combo borra las condiciones en las que la evidencia resulta más útil.

Para decidir, conviene identificar el objetivo, revisar la ingesta habitual, comprobar si existe una carencia y evaluar la calidad y el etiquetado del producto. La utilidad de un suplemento no depende de su presencia en una góndola ni de la sofisticación de su fórmula, sino de que resuelva una necesidad concreta sin desplazar el entrenamiento, la alimentación ni el descanso.